In der Fitnesswelt ist HYROX aktuell eines der am schnellsten wachsenden Events. Es ist kein reiner Laufwettbewerb und auch kein reines Studio-Workout. Es kombiniert acht 1-km-Läufe mit acht funktionellen Trainingsstationen, die weltweit im exakt gleichen Format wiederholt werden. Zu den Stationen gehören Übungen wie der SkiErg (Skilanglauf-Ergometer), Schlittenschieben (Sled Push), Schlittenziehen (Sled Pull), Burpee-Weitsprünge (Burpee Broad Jumps), Rudern, Farmer’s Carry, Ausfallschritte mit dem Sandsack (Sandbag Lunges) und Wall Balls. Dieser Mix macht HYROX für Anfänger zugänglich, bietet aber immer noch genug Herausforderung, um ambitionierte Athleten an ihre Grenzen zu bringen.
Was HYROX so besonders macht, ist der ständige Wechsel zwischen Ausdauer und Kraft. Man läuft, dann schiebt man einen Schlitten. Man läuft wieder, dann wird die Grip-Kraft gefordert. Man läuft erneut, und plötzlich müssen die Beine Ausfallschritte machen, in die Kniebeuge gehen und werfen. Es bleibt kaum Zeit, um sich vollständig zu erholen. Genau deshalb sollten Anfänger HYROX nicht wie einen normalen 8-km-Lauf behandeln. Es ist eine Ganzkörperbelastung, bei der Pacing, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und mentale Stärke genauso wichtig sind wie die reine Fitness.
Genau an dieser Stelle können Kaffee und Koffein eine nützliche Rolle spielen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Koffein viele Bereiche der sportlichen Leistung unterstützt, wobei die aerobe Ausdauer zu den Bereichen mit den beständigsten Vorteilen gehört. Untersuchungen der International Society of Sports Nutrition zeigen, dass Koffein in der Regel in Dosierungen von 3–6 mg pro kg Körpergewicht gut wirkt, wenn es etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird – wobei die individuellen Reaktionen natürlich variieren.
Der Hauptvorteil für HYROX liegt nicht darin, dass Koffein die Müdigkeit wie durch Zauberei verschwinden lässt. Stattdessen kann es verändern, wie intensiv sich die Anstrengung anfühlt. Koffein wirkt auf das zentrale Nervensystem, unter anderem durch das Blockieren von Adenosinrezeptoren, was die Aufmerksamkeit, den Fokus und die Regulierung der eigenen Anstrengung unterstützen kann. Es kann auch das subjektive Belastungsempfinden (RPE – Rate of Perceived Exertion) beeinflussen, also wie anstrengend sich das Training in diesem Moment anfühlt.
Das ist besonders in den härtesten Phasen eines HYROX-Rennens entscheidend. Beim Schlittenschieben brennen die Beine und die Atmung geht rasant nach oben. Bei den Wall Balls stehen Schultern, Lunge und der Geist gleichermaßen unter Druck. Koffein kann dazu beitragen, dass sich diese Belastungen etwas erträglicher anfühlen. So fällt es leichter, fokussiert zu bleiben, anstatt in Panik zu geraten oder zu früh aufzugeben.
Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr für deinen ersten HYROX
Viele Anfänger machen sich große Sorgen um die Trainingsstationen, vergessen dabei aber die Energiezufuhr. HYROX mag wie ein reines Studio-Event aussehen, aber für die meisten Einsteiger dauert es lang genug, um einen Ernährungsplan wie bei einem Ausdauerwettkampf zu erfordern. Der gefürchtete Einbruch mitten im Rennen passiert meistens dann, wenn jemand mit zu wenig Energie, unzureichender Flüssigkeitszufuhr, zu viel Koffein oder einfach mit einem zu aggressiven Pacing startet.
In den 24 bis 48 Stunden vor dem Rennen solltest du bei vertrauten Mahlzeiten bleiben. Wähle ausreichend Kohlenhydrate, moderat Proteine und Lebensmittel, die dein Magen bereits gut verträgt. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um eine komplett neue Ernährung auszuprobieren. Schwere, fettige, scharfe oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten können in Kombination mit der Nervosität vor dem Rennen und der hohen Intensität zu Magenproblemen führen.
Drei bis vier Stunden vor dem Start solltest du deine Hauptmahlzeit vor dem Rennen essen. Gute Optionen für Anfänger sind Haferflocken mit Banane, Toast mit Honig, Reis mit Ei oder ein Bagel mit leichtem Belag. Das Ziel ist es, die Energiespeicher aufzufüllen, ohne sich zu satt zu fühlen. Richtlinien zur Sporternährung betonen, dass Essen und Trinken vor, während und nach dem Training dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, die Leistung zu unterstützen und die Regeneration zu verbessern.
Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte beginnen, bevor du am Veranstaltungsort ankommst. Etwa vier Stunden vor dem Training empfehlen Experten rund 5–7 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht. Während des Trainings ist es das Ziel, so viel Flüssigkeit zu ersetzen, dass eine Dehydration in Grenzen gehalten wird, ohne jedoch mehr zu trinken, als man ausschwitzt.
Etwa 60 Minuten vor dem Rennen solltest du Koffein nur dann zu dir nehmen, wenn du es im Training bereits getestet hast. Für viele Anfänger reicht schon ein vertrauter Espresso, der zu Hause mit einer DeLonghi Kaffeevollautomat zubereitet wurde, anstelle eines neuen Pre-Workout-Boosters, der den Magen umdrehen oder den Puls zu stark in die Höhe treiben könnte. Fünfzehn bis zwanzig Minuten vor dem Start helfen kleine Schlucke Wasser oder ein Elektrolytgetränk. Wenn du Gels oder Kaugummis (Chews) gut verträgst, kann ein kleiner zusätzlicher Kohlenhydrat-Schub ebenfalls helfen.
Wer als Anfänger eine Zielzeit von über einer Stunde erwartet, sollte bereits während des Rennens über eine Kohlenhydratzufuhr nachdenken, anstatt zu warten, bis die Speicher komplett leer sind. Sportwissenschaftliche Richtlinien empfehlen 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern. Dies kann über Sportgetränke, Gels, Chews oder eine andere erprobte Variante geschehen.
HYROX belohnt eine gute Vorbereitung. Trainiere das Laufen, übe die Stationen, teste das Timing für deinen Kaffee und lade deine Energiespeicher auf, bevor die Kraft nachlässt. Wenn du das tust, geht es bei deinem ersten HYROX weniger ums reine Überleben, sondern vielmehr um eine kontrollierte, selbstbewusste Leistung.
Martin Hermann ist Gründer und Chefredakteur der Website. Er überwacht die redaktionelle Qualität und veröffentlicht Inhalte zu verschiedenen aktuellen Themenbereichen.
